Худеем на тренажере

     Хотите похудеть? Перепробовали различные диеты для похудения? Тогда предлагаю Вам попробовать худеть на тренажере. Конечно трудно будет, но зато это самый эффективный способ сбросить лишний вес совместно с диетой. В этой статье я расскажу вам, как заниматься для похудения в тренажерном зале. Вам нужно лишь терпение, сила воли и огромное желание. Что же делать? Бегом записываться в тренажерный зал! Итак…

• Понедельник — Пресс, верх груди и спины
• Среда — Ноги
• Пятница — Руки, плечи, бицепс, трицепс, пресс Работаем по круговому принципу, первое упражнение, второе — три минуты отдыха.(3 подхода по 10-15)

    Первое упражнение. Это скручивания на наклонной скамье, если вам будет сложно делать упражнение на наклонной скамье, то можете оставить ее просто горизонтальной. Очень многие думают, что упражнения на мышцы пресса, это быстрый и динамичные упражнения, которые надо делать по 50 по 100 повторений. нет, это заблуждение! Мы с вами будем прорабатывать мышцы пресса медленно и спокойно, подниматься на выдохе.

     Второе упражнение. Найдите такое место в зале, где вы сможете зафиксировать свои стопы, упражнение это называется «Всё в себя». Для начала вам покажется, что это абсолютно тоже самое, что и до этого, только без скамьи, но изюминка упражнения — с самого начала до конца подхода мы живот вбираем в себя, делаем мы это для того, чтобы от неправильного прорабатывания мышц пресса, у нас не получился пивной выпуклый животик. Мы ложимся, вбираем живот в себя и на выходе делаем всё тоже, что и в упражнении выше, при этом живот втягиваем. Старайтесь не сильно помогать себе ногами, ваша задача подняться и лечь с круглой спиной. Отдыхаем 2-3 минуты и делаем второй подход и так делаем всего 3 подхода. Не забываем, что наша задача номер 1 — сжечь лишний жирок, а номер 2 — вывести всю лишнюю воду из организма, которую вы набрали, поедая углеводы. Для этого нам поможет во первых диета, во вторых аэробика.

     Теперь переходим к комплексу совмещенному «верх груди, спина» Почему именно эти две группы мышц? Во первых для того, чтобы с экономить время, дабы не ходить 6 дней в неделю, а всего лишь 3, вторая причина — мы не будем отдыхать, то есть мы будем переходить от одного упражнения к другому, первое упражнение на грудь, второе на спину, после этого делаем перерыв 1-2 минуты и опять, грудь — спина, грудь — спина. Это мы делаем для того, чтобы увеличить общее энергозатраты за тренировку, потому что наша цель за сегодня — потратить как можно больше калорий и сжечь все наши с вами набранные килограммы, пусть уходит вода, пусть уходит жирок.

     Далее, ищем тренажер Смита, т.к. он проще, удобнее и на нем можно делать правильные движения, чтобы не получить травму. Ставим скамью примерно на 30-45 градусов, этот угол оптимален для того, чтобы работал верх груди, так же верхняя дельта и ассистирует трицепс. В верхней точке выдыхайте. Плюс этого тренажера, вам не нужно думать о равновесии, он движется только вверх и вниз. Делаем на выдохе вверх, на вдохе вниз. Размялись с пустым грифом (10раз подняли), после добавляем вес, тот, который вам подойдет. Много не берите, нужно делать правильно, тем более женские грудные мышцы более слабые, чем у мужчин. Ставим такой вес, чтобы получалось делать 10-15раз за один подход, если у вас не получается сделать больше 10, сбрасываем блины и доделываем остаток 5раз.

     Дальше идем на «Гравитрон», он сконструирован для тех, кто не может подтягиваться. Дорогие дамы, вы спросите, зачем же нам нужны подтягивания? Знайте, красивая спинка и осанка будет у тех, кто действительно регулярно подтягивается! И так, устанавливаете вес, который вам будет помогать, в этом тренажере получается всё наоборот, то есть чем больше вы ставите вес, тем легче вам будет подтягиваться. Ставим для начала 30кг, чтобы было для вас достаточно легко, если вы весите в районе 50-60. Какой же хват взять? вы можете взять широкий, узкий, этим самым вы меняете акценты, но лучше всего брать классический широкий хват. Ваша задача на всех упражнениях для спины, делать акцент на локти, то есть локти как бы отводим назад, сводим лопатки и именно локтями тянем вниз, т.е. концентрируйтесь не на бицепсах, а на локтях. Работаем в диапазоне 12-15 повторений, если вы можете сделать больше 15ти раз (не устали), то ставим вес меньше (т.е. в данном случае, чтобы усложнить задачу). Дорогие девушки, если у вас нету в зале «Гравитрон», то можете заменить это упражнение на «тягу верхнего блока сидя» Там тоже можно варьировать хват и менять вес, лучше всего, конечно же делать это упражнение к груди, а не за голову, как делают многие, это избавит от возможного повреждения плечевых суставов.

     Перейдем к диете, она будет состоять из нескольких этапов. Начнем с того, что мы откажемся от углеводов, особенно от простых, то есть мы с вами начинаем с завтрашнего дня, пьем не сладкий чай, не сладких кофе, шоколадки отдаем детям. Избавляем себя от сладкого, чтобы не искушать себя, и не пьем газировку и всякие там сладкие напитки, пьем желательно зеленый не сладкий чай. Мы убираем все майонезы и соусы из рациона питания, если вам не с терпимо захочется заправить салатик, то пожалуйста, поменяйте майонез 60% жирности, на обычною 10% сметану или просто на натуральный не сладкий йогурт(у него вроде 2% жира) и третье что мы с вами сделаем, постараемся убрать очень жирную пищу, то есть свинину, например жирный сыр и оставим сыр низкой жирности, а так же уберем все колбасные изделия, потому что в них содержится 50% жира и не всегда жир этот натуральный! То есть убираем из рациона все полуфабрикаты, пусть это ест ваш молодой человек, муж, парень, пусть это будет мужская еда, им жир не помешает. Мы сконцентрируемся на нормальных углеводах, обычных не жирных белках и на фруктах.

     Переходим на вторую пару упражнений. Это будет разведение гантелей на наклонной скамье (грудь) и тяга нижнего блока к поясу сидя (спина)

• Для первого упражнения устанавливаем скамью на 30 градусов, это упражнение не силовое, поэтому вес будет маленьким. Работаем в диапазоне 10-12 повторений, если вы делаете в первом подходе меньше 15, то берете вес меньше, если больше 15, то больше. Как правильно выходить в исходное упражнение? Садитесь, гантели ставите себе на бедра и дальше аккуратно принимаете их на трицепс, укладываете спину и разворачиваете локти, так безопасно! Поднимаем руки вверх и локти оставляем чуть согнутыми, из этого положения мы разводим руки и грудной мышцей сводим их обратно и в это время локти ЧУТЬ согнуты.
• Дальше идем к тяге Колени чуть согнуты, спина выгнута и при тяге, делаем микро паузу в тяжелой точке, этот акцент делает нагрузку на середину спины. Стараемся тянуть не бицепсом, а отводя назад локти и пытаясь свести лопатки. 1-2минуты отдыхаем, делаем остальные подходы.

     Пару слов о диете. Голодать не нужно! Наоборот мы будем с вами кушать часто, но только правильную еду.. Есть мы будем каждые 2-3 часа, всё то, что мы не вычеркнули выше(сладкое, мучное, жирное, колбасы)

     Идем на последнее упражнение, гиперэкстензия. Подход — отдых, подход — отдых Подробно всё расписывать не буду на счет нее, это можно сказать самое простое и безопасное упражнение, главное не горбатить спину. Чем хороши упражнения на спину? Тем, что после первого же дня, у вас будет красивая осанка. Когда мышцы спины в тонусе, они будут сжимать позвоночник и тем самым вы будете ходить с отличной осанкой.

 Далее закрепим наш материал под названием худеем на тренажере — обучающим видео материалом от нашего партнера: